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Aprenda receitas para preparar uma ceia de Natal mais saudável


Especialistas alertam que é preciso saber fazer escolhas na hora do jantar para evitar o ganho de peso

Chegam as festas de fim de ano e muita gente já pensa em sair da dieta e exagerar na comilança. No entanto, é possível preparar uma ceia de Natal gostosa e ao mesmo tempo saudável, como mostrou a nutricionista Camila Freitas. Geralmente, o jantar da véspera de Natal é bastante gorduroso e calórico e é preciso saber escolher e saber que existem alguns alimentos que podem fazer bem, mas acabam sendo preparados de um jeito errado.

O peru, por exemplo, é uma carne magra que pode ser preparada de uma maneira saudável – duas fatias de peru, por exemplo, têm 190 calorias, enquanto duas fatias de pernil têm 380 calorias. Por exemplo, um peru assado ao molho de ervas com vinho e lâminas de abóbora com gergelim é um prato que tem diversos itens benéficos para a saúde – a abóbora faz bem para os olhos e pele, o gergelim é uma fonte de fibra, cálcio e gorduras boas e o vinho tem poder antioxidante, como explicou o ginecologista José Bento.

Já o arroz integral também é uma boa opção já que tem mais nutrientes e mais fibras, que dão uma sensação maior de saciedade, apesar do valor calórico ser quase parecido com o do arroz refinado. Segundo a nutricionista Camila Freitas, as nozes também são opções comuns no Natal e interessantes para a saúde, já que são boas para os vasos sanguíneos por causa da arginina, que produz uma substância que relaxa os vasos, controlando a pressão alta, por exemplo. A especialista acrescentou ainda a castanha do Pará como uma boa escolha, que faz bem para o sistema imunológico e até ajudar a evitar doenças, como o câncer.

Dentre as escolhas para a ceia, é preciso tomar alguns cuidados, especialmente com o açúcar – de acordo com a nutricionista, o mel de abelha, em termos nutricionais, vale mais a pena, além de ser menos calórico. A amêndoa também é uma ótima escolha, principalmente como substituta do bacon na preparação da farofa, já que ela tem menos calorias e é boa contra o colesterol ruim. Para evitar o jejum prologando, a dica é beliscar até a hora do jantar - damasco seco, figo seco e castanha de caju são boas opções para isso.

E mesmo em dia de festa, não precisa escapar da salada, que também pode ser um momento de prazer. Folhas verdes escuras, por exemplo, são ricas em fibras, vitaminas do complexo B, ácido fólico e minerais – a nutricionista recomenda ainda acrescentar um vinagrete de frutas vermelhas que tem alta concentração de antioxidantes e vitamina C.

Na hora da sobremesa, no entanto, é bom tomar cuidado com as tentações. O chocolate, se consumido com moderação e em uma data especial, como o Natal, pode fazer bem, trazer sensação de bem-estar e até evitar a TPM nas mulheres, segundo o ginecologista José Bento. No entanto, para quem abusou muito na hora da ceia, a dica é optar por uma fruta fresca como sobremesa, como finalizou a nutricionista Camila Freitas.

Confira abaixo as receitas:

Peru assado ao molho de ervas e lâminas de abóbora com gergelim

Ingredientes

1 peru

1 cebola

1 alho poró

1 fio de azeite

200 ml de aceto balsâmico

1 garrafa de vinho branco

Sal à gosto

Pimenta à gosto

1 pires de gergelim

Meia unidade de abóbora cabocha

Ervas frescas: tomilho, alecrim e sálvia à gosto

Preparo

Marine o peru com todos os ingredientes, menos a abóbora e o gergelim. Deixe na geladeira por 24 horas e vire no meio do tempo. Asse em forno médico por aproximadamente 3 horas. Lamine a abóbora em fatias finas e asse com a casca. Salpique o gergelim. Sirva o peru com as lâminas assadas.

Farofa de milho com lentilha e uva passa branca

Ingredientes

250 g de farinha de milho

50 g de lentilha

1 cebola

1 alho poró

1 fio de azeite

1 pires de uva passa

Sal à gosto

Pimenta à gosto

Ervas frescas: manjericão e ciboulette à gosto

Preparo

Cozinhe a lentilha em água, mas não deixe ficar muito macia. Frite a cebola e o alho poró no fio de azeite e acrescente a lentinha até refogar por um minuto. Coloque a farinha de milho aos poucos, mexendo sempre. Por último, salpique a uva passa e tempere com sal, pimenta e ervas.

Arroz integral natalino, com nozes e castanha do Pará caramelizadas

Ingredientes

400 g de arroz integral

1 pires de damasco picado

1 pires de nozes

1 pires de castanha do Pará

1 xícara de mel

1 pitada de sal

Ervas picadas: tomilho, alecrim e sálvia à gosto

Preparo

Em uma panela, aqueça o mel, coloque as nozes e as castanhas do Pará e deixe por 5 minutos. Retire do fogo, coloque em um prato e leve para resfriar. Corte grosseiramente e reserve. Cozinhe o arroz e, depois de pronto, acrescente o damasco e as castanhas caramelizadas. Tempere com o sal e as ervas frescas.

Salada de folhas com vinagrete de frutas vermelhas

Ingredientes

Meia unidade de alface americana

Meia unidade de alface comum

1 prato de repolho roxo

2 maços de endívia

10 unidades de morango picado

8 unidades de uva rúbi cortadas ao meio

10 framboesas

10 amoras

1 colher de sopa de azeite

100 ml de aceto balsâmico

50 ml de vinagre branco

1 pitada de sal

1 pitada de pimenta

Lascas de parmesão à gosto

Ervas frescas: manjericão, tomilho e alecrim

Preparo

Misture as frutas com o aceto, o azeite, o vinagre, as ervas, o sal e a pimenta. Disponha as folhas em uma travessa, regue com a vinagrete das frutas e, por último, salpique com as lascas de parmesão.

Bolo de panetone com calda de chocolate

Ingredientes

1 panetone

500 g de chocolate ao leite diet

1 lata de creme de leite light

1 pires de coco ralado diet

1 copo de suco de maçã

Preparo

Derreta o chocolate em banho maria e acrescente o creme de leite. Cubra uma forma retangular com papel filme, fatie o panetone e molhe com o suco de maçã. Coloque a primeira camada, recheie com o chocolate, coloque a segunda camada de panetone e cubra novamente com o chocolate. Decore com o coco.


Fonte: Bem Estar